Oui, pour être en forme, il faut consommer un peu de matière grasse d’origine végétale tous les jours. Mais attention, pas n’importe laquelle ! Le docteur Copinât, gastro-entérologue diplômée de nutrition, nous aide à y voir plus clair.
À force de faire la chasse aux graisses, on finirait presque par oublier que l’huile est indispensable à notre bon équilibre nutritionnel. Bien entendu, il ne s’agit pas d’en abuser, car elle apporte tout de même 900 calories pour 100 g. Mais si l’on veut couvrir nos besoins journaliers en bons acides gras essentiels, il faut en consommer 2 à 3 cuillères à soupe par jour. Rassurez-vous, vous ne grossirez pas. Mieux, de récents travaux ont montré que les oméga-3 contenus dans certaines huiles favorisaient, entre autres, la perte de poids.
Au quotidien
• L’huile d’olive, pour la cuisson
L’huile préférée des Méditerranéens a tout pour elle. Riche en vitamine E – dont les propriétés antioxydantes protègent les parois artérielles – et en acides gras mono insaturés (plus de 75 %) qui font baisser le mauvais cholestérol, elle joue un rôle primordial dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. N’hésitez pas à en utiliser une cuillère à soupe par jour pour faire cuire vos aliments.
• L’huile de colza, pour l’assaisonnement
Parce qu’elle est riche en oméga-3, 10 g pour 100 g, il faudrait dans l’idéal consommer 2 cuillères à soupe d’huile de colza. Autre intérêt, cette fois plus économique, c’est l’huile la moins chère. Mais attention, les oméga-3 ne supportent pas la chaleur, il faut donc la réserver à l’assaisonnement des crudités ou encore des légumes vapeur. Vous trouvez son goût un peu neutre ? N’hésitez pas à la mélanger à de l’huile d’olive (2 c. à soupe de colza pour 1 c. à soupe d’olive) ou à un peu d’huile de noix (2 c. à soupe de colza pour
1 c. à soupe de noix).
À consommer une fois de temps en temps
• L’huile de noix
N’hésitez pas à en consommer de temps en temps pour varier les plaisirs. Elle est riche en oméga-3 et son goût prononcé relève à merveille salade verte, crudités et carpaccios de poisson.
• L’huile d’arachide
Pauvre en oméga-3 et riche en acides gras saturés, elle ne doit en aucun cas être utilisée au quotidien. Néanmoins, son goût neutre ne dénature pas celui des aliments et elle reste stable à la chaleur. Voilà pourquoi elle est idéale pour les fritures qui, rappelons-le, si elles restent exceptionnelles, peuvent elles aussi faire partie d’une alimentation équilibrée.
• L’huile de tournesol
Si elle est très riche en vitamine E, une cuillère à soupe couvre nos besoins quotidiens, elle reste très déséquilibrée en acides gras essentiels et ne doit pas être portée à température élevée. À réserver à une utilisation ponctuelle pour préparer la vinaigrette.
À oublier : l’huile de palme
Non seulement elle n’a aucun intérêt sur le plan nutritionnel puisqu’elle apporte essentiellement des acides gras saturés que nous avons déjà tendance à consommer en excès et qui font grimper en flèche le taux de mauvais cholestérol. Mais en plus la culture intensive du palmier à huile accélère la déforestation. Mieux vaut donc ne pas en avoir dans vos placards et ouvrir l’œil quand vous faites vos courses : en raison de son faible coût, l'huile de palme est de plus en plus utilisée, on peut la retrouver dans les pâtes fraîches, le poisson pané, les céréales, les pâtes feuilletées…
par Coline Aubin
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